1、深蹲（下肢综合训练）。
动作要领：双脚与肩同宽，臀部后移下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部保持挺直。
适用人群：久坐族改善臀腿力量，新手可徒手训练，进阶者可用哑铃或单腿变式。
2、俯卧撑（上肢推力核心）。
动作要领：双手略宽于肩，身体呈直线，屈肘至胸部贴近地面后推起。
适用人群：胸肌、肩部塑形需求者，新手可从跪姿或靠墙俯卧撑进阶。
3、波比跳（全身燃脂王牌）。
动作要领：深蹲后双手撑地跳成平板支撑，快速收回双腿并跳跃击掌。
适用人群：提升心肺功能与协调性，简易版可省略俯卧撑动作。
4、平板支撑（核心强化基础）。
动作要领：肘部垂直支撑，身体保持直线，腹部收紧避免塌腰。
适用人群：改善体态与腰痛问题，进阶者可尝试侧平板或动态变式。
5、弓步蹲（下肢平衡训练）。
动作要领：单腿前迈下蹲，前腿膝盖90°，后腿膝盖接近地面后起身。
适用人群：增强髋关节稳定性，脊柱僵紧者可结合转体动作提升灵活性。
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